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Alimentação para as defesas, Defesas
[DOWNLOAD] Conheça uma boa dieta para fortalecer as suas defesas
Nutrientes importantes para o normal funcionamento do sistema imunitário:
Uma vez que já conhece todas as mudanças que deve aplicar aos seus hábitos para aumentar as suas defesas, é hora de colocá-las em prática. Então, deixamos o download gratuito da dieta para que comece a cuidar do seu sistema imunitário de verdade.
- Vitaminas hidrossolúveis: B6, ácido fólico, B12 e vitamina C.
- Vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D e E.
- Minerais: ferro, cobre, selénio e zinco.
- Ácidos gordos: ómega-3.
- Probióticos para reforçar a microbiota intestinal.
Alimentos importantes para o sistema imunitário:
- Fruta da época à 3 porções/dia. Quanto mais variedade de cores na fruta que ingere mais fácil será assegurar uma boa dose de todas as vitaminas, minerais e antioxidantes necessários ao seu organismo. Dê prioridade a frutas ricas em vitamina C como o kiwi, os citrinos, o melão, a manga, a papaia, o ananás, os morangos, as framboesas, as amoras e os mirtilos. Também se pode recorrer a saquetas de fruta triturada e congelada que se vendem nos supermercados, que têm um prazo de validade mais longo[MOU1] e são uma opção igualmente saudável.
- Verduras e hortaliças da época à 2 porções/dia. Quanto mais variedade de cores na fruta que ingere mais fácil será assegurar uma boa dose de todas as vitaminas, minerais e antioxidantes necessários ao seu organismo. Dê prioridade às verduras e hortaliças ricas em vitamina C, como as de folha verde como a couve, os brócolos, os espinafres, os canónigos, o pimento, o tomate etc. Verduras de cor alaranjada como a cenoura e a abóbora são boas para obter carotenos e vitamina A.
- Frutos secos e sementes: sobretudo as nozes, que são uma fonte de ácidos gordos polinsaturados, entre eles o ómega-3. Fonte de ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B.
- Legumes: fonte de proteína vegetal de ótima qualidade. São muito importantes a nível imunitário graças às suas doses de zinco, ferro e vitaminas do complexo B.
- Ovos: são um alimento com uma proteína muito completa que também nos fornece vitamina D — contida na gema —, ferro, vitamina A e vitaminas do complexo B.
- Peixe azul: uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3 e de vitamina D.
- Laticínios: uma boa fonte de vitaminas A e D. No caso do leite pode escolher ingerir leite meio-gordo, no caso dos queijos é preferível optar por queijos de pasta mole ou frescos para não exceder a quantidade de gordura saturada[MOU2] aconselhável e, no caso dos iogurtes, é melhor optar por iogurtes naturais e sem açúcares adicionados.
Abaixo pode encontrar uma tabela com base num artigo sobre nutrição para fortalecer o sistema imunitário. Assim poderá ver, de forma muito esquemática, quais as funções imunitárias de cada vitamina e mineral e em que alimentos os pode encontrar.
Tabela 1 Vitaminas e minerais com relação direta com o sistema imunitário
| Vitamina | Funções imunitárias | Fontes alimentares |
| Vitamina C | Aumenta a produção de interferon (com uma ação especialmente antivírica). É necessária para formar colágeno (contribui para manter as barreiras naturais contra as infeções). | Goiaba, kiwi, manga, ananás, diospiro, citrinos, melão, morangos, bagas, pimentos, tomate, verduras da família do repolho, frutas e hortaliças em geral. |
| Vitamina E | Aumenta a resposta imunológica (quando administrada em doses de 200 mg/dia a pessoas imunodeprimidas com dietas desiquilibradas, a vitamina E demonstrou que a resposta imunoloógica destas pessoas melhorou consideravelmente). | Azeite de gérmen de trigo, azeite de soja, gérmen de cereais ou cereais de grão inteiro (pão, arroz e massas integrais etc), azeite (principalmente o extra virgem de primeira pressão a frio), vegetais de folha verde e frutos secos. |
| Vitamina A | Tem um papel essencial para combater as infeções e na conservação da integridade da superfície das mucosas (barreiras naturais contra as infeções) | Vitamina A: fígado, manteiga, natas, ovos e laticínios. |
| Betacaroteno (que se transforma em vitamina A): vegetais de cor verde ou de cor vermelha /alaranjada/amarelada e algumas frutas (damascos, cerejas, melão e pêssego…). | ||
| Complexo B, ácido fólico | Verificam-se alterações do sistema imunitário associadas ao défice de vitaminas do complexo B. A carência de ácido fólico e de vitamina B9 suprime a resposta de alguns linfócitos, o que é acompanhado de uma diminuição de anticorpos. O défice de tiamina ou vitamiba B1, de riboflavina ou vitamina B2, de ácido pantoténico ou vitamina B5, de biotina ou vitamina B8 e cianocobalamina ou vitamina B12, pode diminuir a produção de anticorpos. | Complexo vitamínico B: na maioria dos alimentos de origem vegetal (verduras, frutos secos, fruta fresca, cereais e legumes) e nos alimentos de origem animal (carne e miúdos, peixe e marisco, ovos e productos lácteos). Ácido fólico: encontra-se maioritariamente nos vegetais de folha verde, nos legumes verdes, na fruta, nos cereais de pequeno almoço enriquecidos e no fígado. Vitamina B12: fígado e marisco, carne, peixe, ovos e productos lácteos. |
| Flavonoides | Antioxidantes presentes em numerosos vegetais, alguns dos quais potenciam a ação da vitamina C. | Verduras da família do repolho, vegetais de folha verde, frutos vermelhos, frutos roxos e citrinos. |
| Ferro | O défice de ferro é relativamente frequente e afeta principalmente as mulheres jovens e grávidas; diminui a proliferação (a multiplicação e o crescimento) celular, bem como a reposta imunológica. | Fígado, carnes (especialmente a de cavalo, peixe, ovos e em menor proporção os laticínios). |
| Zinco | A carência de zinco é relativamente frequente nas crianças, nas mulheres grávidas, nas mães que estão a amamentar, nos idosos e em pessoas vegetarianas ou que realizam dietas hipocalóricas. O tabagismo é um fator que pode contribuir para o défice de zinco. A carência deste mineral tem influência na reposta imunológica e afeta principalmente os órgãos linfoides. | Marisco, fígado, sementes de abóbora, queijos curados, legumes e frutos secos, cereais completos, carnes, peixe, ovos e laticínios. |
| Selénio | O défice de selénio afeta a imunidade já que diminui, entre outras coisas, a atividade bacteriana, a resposta dos anticorpos frente a certos tóxicos e o desenvolvimento de linfócitos. | Carne, peixe, marisco, cereais, frutas e verduras. |
