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Se estás a ler isto, provavelmente tens SOP ou conheces alguém que tem, então entendes que é um desequilíbrio hormonal geralmente caracterizado por muito estrogénio e testosterona no teu corpo ou muito pouca progesterona. Já sabes quais são os exercícios para ovários poliquísticos que ajudam a aliviar os sintomas?

A má notícia é que os sintomas podem incluir excesso de cabelo, queda de cabelo, acne, ganho de peso, dificuldades com a fertilidade, aumento da ansiedade e depressão e sintomas associados aos períodos.

A boa notícia é que existem alguns ajustes na dieta e no exercício que podem ter um efeito dramático na tua aparência e sensação. Fundamental dizer que não há dúvida de que a atividade física regular é essencial para mulheres com síndrome de ovário poliquístico. Não só o exercício físico consistente ajuda no controle de peso e melhora o humor, como também pode ajudar na fertilidade, na diminuição do risco de doenças e em vários outros benefícios para a saúde.

 

Exercícios para ovários poliquísticos

5 ótimos exercícios para ovários poliquísticos

Mas, de quanto exercício precisas? E quais são os exercícios para ovários poliquísticos mais adecuados ? A recomendação é de 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, além de 2 dias de treino de resistência por semana para controle de peso. Como objectivo geral, tenta fazer 30 minutos de actividade por dia. Mas relaxa, não tem que ser feito de uma só vez.

Se estás pronta para começar a mexer o teu corpo para o prazer e benefícios de saúde ou se já és uma praticante regular e queres empurrar ainda mais o teu corpo, aqui estão alguns exercícios para ovários poliquísticos divertidos que podem e devem ser praticados por mulheres com SOP.

 

caminhar na natureza

Dá um passo à frente

Andar é uma das melhores atividades para a SOP porque pode ser feito em qualquer lugar e só requer umas boas sapatilhas de caminhada. Se não gostas da solidão de andar sozinha, põe música ou pede a uma amiga que te faça companhia. Aumenta a tua rotina de caminhada adicionando intervalos: anda 5 minutos alternadamente a um ritmo moderado e depois 5 minutos de marcha rápida ou jogging. Varia o teu percurso de vez em quando para um que inclua tanto colinas como superfícies planas.

 

pesas

Bombeia para cima

Mulheres com SOP podem construir músculos rapidamente, boas notícias se estás a tentar queimar calorias extras. Usa isto a teu favor levantando pesos duas vezes por semana. Não sabes por onde começar? Organiza uma sessão com um treinador no teu ginásio para uma sessão de instrução introdutória. Além disso, considera reunir-te com um treinador todos os meses para mudar a tua rotina.

 

natação

Molha-te

Treinos de piscina como natação e hidroginástica são ótimas atividades para mulheres com SOP. Estes exercícios usam resistência para trabalhar todo o corpo e são bondosos com as articulações. Define objectivos de distância ou velocidade. Queres mais de um desafio? Experimenta paddleboarding também conhecido como SUP. Este desporto aquático exterior aperta e tonifica todo o corpo enquanto constrói o equilíbrio.

 

amigas fitness

Varia

Aborrecida com a tua rutina de exercício diária? Desafia o teu corpo aprendendo ou praticando algo diferente. Por exemplo, junta-te a umas aulas de ténis semanal para o teu nível. Sempre quiseste aprender a jogar golfe? Inscreve-te numas aulas.

Não interpretem mal, o exercício é super útil para ajudar com os sintomas da síndrome do ovário poliquístico, mas devemos fazer o tipo certo. Ou seja:

– Exercícios que melhorem a sua resistência à insulina
– Exercícios que queimem calorias, reduzindo os níveis de andrógenos e cortisol.

 

rapariga desporto

Melhora a resistência à insulina: HIIT curto

70% das mulheres com SOP têm resistência à insulina. A resistência à insulina contribui significativamente para muitos dos sintomas que se sofrem, sendo o mais óbvio o ganho de peso. Estudos mostram que o treino em intervalos curtos e de alta intensidade (HIIT) melhora a sensibilidade à insulina durante e (até 1-3 dias) após exercícios de alta intensidade.

 

estiramentos

Queimar calorias enquanto reduz os níveis de ACTH e Cortisol

Deves tentar fazer tanta atividade física quanto possível. Isto ajudará não só a queimar calorias, mas também a diminuir o cortisol e a inflamação.

Estudos têm demonstrado que a atividade de baixa intensidade, como andar ou andar de bicicleta lento, realmente diminui os níveis de cortisol. Isso ajudará a reduzir ainda mais a inflamação e a resistência à insulina.

As actividades de baixa intensidade também têm demonstrado reduzir o ACTH, que estimula o nosso corpo a produzir mais andrógenos (hormonas “masculinas”). Estas hormonas masculinos são responsáveis por alguns sintomas da SOP, tais como acne e crescimento ou perda de pêlos indesejados.

 

rapariga a fazer desporto no mar

4 dicas para fazer exercícios para ovários poliquísticos 100% eficazes

Agora calma. Não é preciso exagerar com as doses de exercício, isso só vai prejudicar. Entao, quanto é demasiado? A quantidade certa de treino para ti pode não ser a mesma que a de outra pessoa. Obviamente, se começas a experimentar os sintomas de excesso de treino, deves parar.

Para uma mulher que tenta lidar com a SOP, estas diretrizes básicas são um bom ponto de partida:

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  • 2-3 dias por semana faz algum treino de força. O treinamento de força é fundamental para melhorar a tua função metabólica e sensibilidade à insulina. Move-te todos os dias, mas não faças exercícios todos os dias.
  • 2-3 dias pratica alguma forma de recuperação ativa: em vez de um treino intenso dá um passeio, um passeio de bicicleta curto, ou faz yoga. Mantem as tuas sessões de cardio curtas. Sessões de cardio longas e prolongadas têm tendência a stressar os nossos corpos. Uma melhor escolha é exercícios mais curtos, mais intensos, como um treino de intervalo de 20 minutos.
  • Não te esqueças de alimentar o teu treino. Comer uma refeição bem equilibrada feita de alimentos inteiros não refinados antes e depois do treino vai ajudar-te a recuperar e a sentir-te energizada. Escusado será dizer que manter uma alimentaçao saudável e variada é fundamental para aliviar os síntomas da síndrome dos ovários poliquísticos.
  • Uma boa ajuda é tomar um suplemento natural para regular as tuas hormonas e regular também os teus períodos.

 

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